Click HERE for English version (English)
点此查看简体中文版本

用户引导

1. 本文目标人群
   因各种原因一时或长期困顿，希望高性价比且较长期的健康维生的人(一月花销等效于200CNY购买力)/价格敏感型消费者/苦行者/希望高效营养健康生活的人/希望尽可能节省时间的人

2. 适用话题
   战备粮/生存主义者

3. 用户画像 及 对应本方案内容 (善用搜索功能而搜索引号内的关键词/关键章节名)
   1. 第一次阅读本文

   • 通读全文 或 仅阅读核心部分("方案介绍" 与 “方案具体内容”)
     2. 此前已阅读全文
     (希望快速回顾查询 具体操作规程操作方法)
   • “太长不看_方案总结回顾”
   • “更新日志” (如读者已有阅读先前版本(2025-03-01之前/2.0.3.1或更早版本))
     3. 仅希望了解如何营养健康生活
   • “大部分微量元素与矿物质”
   • “胆碱-卵磷脂”
   • (另外，注意每日摄入总计500g蔬果(等效于25-35g纤维素))

元目录

用户引导

元目录
必读说明
术语定义
说明
目录
正文

太长不看_方案总结回顾

免责协议_版权声明_建议批评
更新日志
另见
Metadata

必读说明

请读者善用文档搜索功能，查找感兴趣的方面的名词 (如果读者使用电脑阅读本文档，则可同时按下Ctrl和F两个按键)
文中 “字体加粗部分” 以及 “==荧光笔标记部分==” 为重点

致敏原信息: 本方案内的物料可能含有如下常见致敏原(包括但不限于):

• 含有麸质的谷物及其制品(各类小麦制品) 或 不含麸质的谷物(燕麦) (替代方案: 大米)
• 大豆制品(大豆分离蛋白，大豆卵磷脂)
• 禽蛋类食品 (鸡蛋) - (扩展内容部分)

本方案所有数据大多基于下文的 " 本方案适用条件 “ 而作
全文所有数据以及所有注意事项，均仅为建议，请根据个人情况自行判断抉择增添修改各物质用量 (例: 根据年龄体重身体状况等因素选择摄入更多或更少蛋白质)，如出现不适则请立刻停止依据本方案饮食
笔者所言大部分不是废话(笔者自认为)，文中各种修饰词限定词各种标点符号皆为追求准确表达与传递信息，所以请认真阅读理解(尤其是本文内容涉及生理保健领域)
" 太长不看_方案总结回顾 “章节 为 每日操作规程的总结概括，以便于快速回顾查阅对比 (请务必在通读正文 “1 关于本方案介绍”，“2 方案具体内容"部分后(核心部分，5610字)，再根据自身情况使用” 太长不看_方案总结回顾 “章节)

术语定义

• “高综合性价比每日健康饮食具体方案” 在下文被简称为: “方案” 或 “CEHDDPS”
• “1g量勺”, “勺子”, “量勺” 在下文将指代 “1g量勺”

说明

本篇涉及的几乎所有营养物质都是摄入量与以下因素呈正比: “体重，基础代谢率，当日活动量(体力和脑力活动)”
人体每日所需营养物质并非一成不变 (例: 干体力活要吃更多饭(热量)，焦虑压力恐慌会导致人体维生素C消耗增加(肾上腺素等激素释放))，等等。 所以请读者根据自身具体情况而增减各物质用量
所有营养物质最好分为早中晚三次随餐服用，每餐吃齐所有种类的成分，这样有利于最大化消化吸收利用各种营养成分(比如脂肪利于消化吸收利用维生素D，而维生素D的吸收利用又利于钙镁的吸收利用，镁的补充与吸收又利于钙的吸收利用，且水参与人体体内几乎所有的代谢过程)

1
2

 Q1: 此处的营养品，补剂和食品为何如此低价?  
 A1: 本方案的低廉价格建立在读者自行寻找值得信任的廉价货源的基础(1x88，或自己联络) (方案中各成分价格可能出现波动)  

1
2
3

 Q2: 你们怎么老是推荐一些冷门的没听说过的东西甚至食品工业原料，安不安全?  
 A2: 理论上较安全，虽然长期来说的对身体的影响尚无法研究 (本文的志愿者"零号小白鼠"已实践较长时间，其大致依照方案摄食时，一定时期内未发现身体状况明显变化)。况且200元一个月营养健康生活... 想要提升幸福感，则可借鉴各种同类型指南与问答站点的相关问题下的诸如"400-500吃饭的操作方案"。    
 小心一些价格过于低廉的货源，比如说零售价却比批发价还要低一半的价格(某些无良商家可能拿工业级产品冒充食品级产品，危害健康)  

大部分而非全部的营养成分在合理范围内多多益善，根据读者自身身体状况决定
- 儿童/青少年/伤病员/中老年人尤其是中老年妇女要摄入更多的钙
- 摔伤后每天多吃钙片
- 锻炼后/伤病状态 则多吃碳水和蛋白质(尤其是蛋白质)
- (健身者/儿童/青少年/伤病员/中老年人每千克体重应补充更多蛋白质)
根据自身 饭量和能量消耗(活动强度)决定，但不应少于或超出推荐用量太多 (例如蛋白质摄入过多造成肾脏或肝脏加重负担，蛋白质长期摄入过少导致免疫力，体质，体重等方面的问题；纤维素短期摄入的绝对量达一定量且相较于其他食物摄入过多则易引起腹泻(空腹摄入纤维素达一定量易引起腹泻))

目录

摘要

前置条件

1. 方案介绍
   1. 本方案适用条件
   2. 本方案特点-设计原则

2. 方案具体内容
   1. 水
   2. 主食
   3. 蛋白质
   4. 脂肪
   5. 大部分微量元素与矿物质
   6. 钾钠
   7. 胆碱-卵磷脂
   8. 纤维素与维生素K(Vk)

附录

1. 物质摄入量计算思路
2. 补充剂成分

致谢_笔者寄言_感想
参考文献

正文

摘要

本文介绍一种味同嚼蜡但是可以以极高性价比并节省时间的较长期维持相对身体健康的物质摄入方案。介绍其特点与具体实操方案, 适用话题：每月不到200CNY健康吃饭/战备粮/生存主义者

关键词：营养，健康，保健，性价比

前置条件

读者需要有一定基础的 物理学/生物学 知识或常识 才能理解文中部分内容 (这些常识非常简单，不会占用读者太多时间)，笔者尽量使用通俗语言解释:

• 1大卡(KCal) = 1000卡(Cal) ≈ 4.184千焦(KJ)

• xxx/100g 代表每百克的某种物质中含有多少xxx (xxx代指各种单位, 例: “8894KJ/100g”,“64g/100g”)

• 代谢当量(Metablic Equivalent，简称:MET)，可以被理解为特定活动状态下相对于静息代谢 (安静的坐着休息，Resting Metabolic)状态的身体的能耗水平。(通俗讲，体力劳动者每日耗能多，则其代谢当量(MET)大)

  • 健康成年人坐位安静状态下耗氧量为3.5ml/(kg·min)，将此定为1MET; 作为参考:睡觉0.9MET，柔软体操3.5MET

• g: (克), kg: (千克); 1kg = 1000g; “千克"为国际单位制中度量质量的基本单位 (度量某某东西多沉。); 在大陆地区一千克=两斤; (1L (1000ml) 纯水体积为1000cm3，在理想状况下的质量为1kg)

• mL: (milliliter 毫升) 是计量液体体积的单位, 1L(1升) = 1000ml

• h: (hour 小时), month: 月

• CNY: “Chinese Yuan”(代表"人民币”) 的首字母缩写
  (请不要嫌笔者啰嗦，毕竟在各位看来再基础的东西 也会有人不知道，并非所有人都有足够优越的条件，小心"知识的诅咒”。)

选读内容: 营养物质摄入后并不能百分之百被利用，比如，人的身体对氧化镁和柠檬酸镁的吸收率是不一样的。人体对营养吸收利用率与 身体对营养的利用率，人体身体状况，营养物质本身的性质…等因素有关。

方案介绍

本方案适用条件

• 零号小白鼠: 笔者的自嘲式自称

零号小白鼠的 理想状况
(方案中各种推荐的实操数据皆基于此)
1. 18-35岁亚洲男性人类，体重60kg左右，bmi:19-24(正常胖瘦水平) (成年人类平均体重70kg，但本文以60kg计)
2. 每日活动量为文员活动量，无或略有减肥健身健美之类的改变身体状况的需求。 此方案目的是为了维持体重并维持健康生活
3. 平均每日7.5h实际睡眠时间 (躺下入睡前但尚未完全失去意识的时段不计入)，无午觉习惯
4. 无受伤无疾病无身体缺陷无身体部位缺失，且未接受过某些保健治疗，无对身体公认有较大危害的爱好 (烟/酒/物质滥用/等)
5. 除例外意外情况，零号小白鼠则完全遵守建议，采用方案中建议的摄入方式以及摄入量摄入营养物质

零号小白鼠 在实验过程中与 “理想状况” 有出入的情况
偶尔有零食摄入 (计算营养值而使得最终营养摄入与方案建议营养摄入近似)
每日额外物料摄入 (偶尔有咖啡因茶氨酸)

零号小白鼠实验日志:
零号小白鼠(2023-08-20 – 2025-05-18) 已按以下条件累积生活近15个月((不保证连续性，只保证累计时间) 每4个月连续依照CEHDDPS进行饮食后，则进行大众饮食方式1-2个月。(然后进行若干个此种循环)))
(零号小白鼠的身体状况与正常饮食时期相比，无明显变化(少有疾病，无各类营养素缺乏症))

(本方案所有 含有详细信息的内容 皆经极不严谨的人体临床试验验证有效(大概…)(诚邀志愿者参与实验并反馈结果))
- 零号小白鼠

本方案特点-设计原则

(本方案与市面其他竞品的差异点 / 本方案的核心竞争力所在)，本方案优缺点

优点

价格低廉，高性价比，在保证人体长期健康与易于实操的且保有一定安全冗余的基础上深度压缩成本

• 单纯饮食方面，理想情况下仅需一月200人民币左右的购买力: 蛋白质20+微量元素20+纤维素40+淀粉类100+脂肪假设至少20=理论上至少195人民币每月 (以上所有数据皆基于上文"本方案适用条件"部分的条件下的估计值。实际情况与理想情况略有出入。
• 愿意下厨可以更便宜(将主食部分换为非即食方案可以在此部分省下至少一半)
• 本方案旨在维持人体较长期健康维生的基础上，尽可能减少物料金钱消耗以期实现成本效益最大化（因此，方案中碳水化合物和蛋白质的摄入量均经过科学测算，设定在最佳阈值范围内：过量摄入将导致边际效益递减并可能引发健康风险，而摄入不足则无法满足人体基本营养需求）。

保持维生的同时相对健康

我们视生命为世间最伟大最重要的事物之一。
本方案尽可能保证在此成本下实现人体长期使用本方案而可不导致表面的明显的异常身体状况和不适 (本方案已经人体试验短期验证，但暂时仍无法确定此类机械式维生法的长期进行是否会对机体产生较大的潜在危害)。
部分营养物质成分丰富度和配比与中美膳食指南以及美国农业部推荐相近，甚至单从某些营养素的方面而言，此方案比某些大众的日常膳食更健康均衡，保证足够且有冗余地完美满足日常所需的必须营养物质的物质需求。
但如果有条件正常饮食的话则建议读者根据各国居民膳食指南正常饮食。
且此方案难以补充足量的包括但不限于番茄红素，大蒜素，叶黄素，花青素…等非必须但可从日常膳食中获取且对人体健康有帮助的建议摄入的物质，如需要可自行额外摄入(饮食或药剂)(参考本方案最后"额外内容”)

方便，即食，节约时间

完全即食，无需热水，无需下厨(加热/微波炉/下厨)，尽可能节省时间省力
(脂肪部分例外，恕笔者能力有限，暂时未能在此预算下给出解决方案，原谅一下标题党行为哈 *挠头* (但在下文"脂肪"和"卵磷脂"部分，记载了未经笔者充分验证的实验性解决方案)。再者，读者可以考虑那些被嫌弃的传统油炸食品油炸糕点(其实特别便宜))

或者…
(这段之后的内容划掉)不行，太生猛了=>(读者敢生喝花生油或者亚麻籽油(理论上有些种类的是可以生吃的…但笔者忘了))<=不行，太生猛了

实操性强

本方案为实操性较强的操作规程。 笔者已根据人体每日需求较为精准的计算并记录如何操作而能摄入人体每日必须物质。
读者仅需在通读理解文章内容后，按照文中指示 且 参考本方案正文后的"方案总结"部分，并根据自己身体状况进行微调后进行操作即可。再次强调，需根据个人情况(性别/年龄/健康状况/身高体重 etc.)进行微调

物料易于获取与准备

绝大部分成分网购即可获得

大部分成分较耐储存

如把主食来源修改为 燕麦, 面粉, 大米, 压缩饼干之类耐储存的淀粉来源，则本方案即可勉强为战备方案 (本方案中除了面包这类特定物质，所有物料均有至少两年的理论保质期(而很多食品实际上可以保存更久，理论保质期只是厂家为求稳以及规避部分责任))(读者可以注意到，本方案中连水这种物质都有一定的计算。 这也是稍微考虑战备需求，需要屯多少物资甚至说物资占用空间有现成数据)

素食主义者友好

本方案内的物质几乎全部直接或间接来自素食或植物制品
(此小节内容不代表笔者立场与观点)

缺点

口感寡淡

食之无味，口味寡淡，不好吃也不难吃，以牺牲口感为代价而节约金钱与时间
如依本方案饮食难以下咽，则读者自行添加其他调味品(糖，盐，辣椒，各种酱料,腌菜…)(额外添加调味品后需根据其内含营养物质的成分而重新计算相关营养物质的内容摄入量(特别注意钾钠))

需方案使用者的消化系统基本正常

(略)

基于一定科技水平与稳定社会状况的基础

本方案内大部分元素都建立在读者所处环境相对稳定和平安全且科技仍然发展的基础上 (如遇包括但不限于以下情况则本方案恐无法提供更多建议: 流落荒野/长期战乱或灾难且未准备足够物资/穿越到 1950s之前 或 同等或更低科技水平 的世界)

方案具体内容

水

• 流动饮用水: 1500ml-2000ml
  (此推荐量为膳食均衡的人在满足上文中的理想条件的前提下的每日建议直接摄入的流动纯净饮用水的量)(具体量由当日活动量，当日当地气候，个人身体状况等因素决定)
• 纤维素处消耗水量 500ml
• 冲泡蛋白质需要的额外水量: 400ml (饮用水:蛋白粉 质量比=10:1)
• (如果摄入的主食太干，则根据情况自行决定是否额外摄入水以及摄入多寡，一般推荐的水与干主食的比例为2:1(如果是压缩饼干这类的就需要更多水)(以面包为例,500g面包1000ml水))
  最终每日消耗2500ML+(额外的)ML水_饮用_水分_几乎无成本

注意事项
如无特殊情况，流动水每日摄入 在一定范围内多多益善
蛋白质的分解运输吸收和最终废物排泄过程皆需水参与

主食

在考虑到其他食物后，作为参考: 熟米850g左右 或 熟面食500g左右 或 熟燕麦400g左右(小心，燕麦较难消化，摄入燕麦超一定量后应与其他物质同服用，参见本章节下文"主食-注意事项”) 或 深加工主食(方便面/压缩饼干/等等)300g左右
(读者应根据自身饭量/活动量等自身条件自行决定补充途径及实际最终用量，馒头煎饼面包挂面方便面等等 皆可) (作为参考，笔者在此处假设供能源为面包边角料(面食))
_口服_100CNY/Month或者165CNY/Month(假设面包边角料6.66CNY/KG)

(口粮米面类主食。为主要供能源)
(60kg的人体每日总计应摄入至少2200KCal的热量，其中主食对热量的贡献占主要部分 (约为60%))

注意事项:
1. 在肠胃内，优先利用碳水供能，然后是脂肪，最后是蛋白质(再之后就饿了，开始分解体内的糖原脂肪甚至蛋白质以维持血糖平衡)。所以为了让蛋白质被用于建构身体而非用来供能而被浪费掉，先保证吃够吃饱碳水
2. 关于谷类食品的总览(大麦小麦米小米玉米燕麦…etc)
谷类食品普遍略缺乏赖氨酸，豆类食品普遍较大程度缺乏蛋氨酸
小麦及小麦制品(煎饼,馒头,白面包，燕麦…)每百克含10g左右的纯蛋白质(虽然它们的蛋白质生物学价值只有肉蛋奶的一半甚至不到一半)
熟米只有约2.5g纯蛋白质/每百克 (不过米的蛋白质生物学价值意外的接近肉蛋奶)
3. 关于燕麦片:

  如非燕麦中的 "植酸" 以及 "相对更难消化(吃多了会反胃)" 等问题，则燕麦在笔者这里的主食综合评分肯定是最高的。(论燕麦为何不作为主粮)  
  燕麦片中的植酸相对较多，可能影响人体对铁，钙和锌(和 镁，锰)的生物利用度(抑制上述元素的吸收)(不要恐慌。多补些相关元素即可。)  
  建议 燕麦与其他类主食搭配 食用  
  燕麦 脂肪含量相较于其他谷类主食较多，因而单位重量的燕麦在能量供给上更具性价比  
  燕麦 饱腹感强  
  燕麦 作为谷物中的粗粮类，相对较难消化，带来的是低PI(升糖指数)(对人更有益，尤其是糖尿病人) 和 饮食方式不当而可能导致的消化问题  
  经"零号小白鼠"人体实验得，空腹单次摄入超过50g的燕麦易引发反胃   (胃里如果只有燕麦这种相对难消化的食物而没有与其他食物同时消化则容易引发反胃症状。(经实验发现燕麦可与 1.25倍质量的面包 或 0.4倍质量的冲泡的蛋白质粉 同食而不引发反胃(例:80g燕麦配100g面包)))  

4. 关于深加工食品  
  方便面压缩饼干之类保质期长的食物少吃为妙(并非完全不吃)，因添加剂等问题。 
  方便面，压缩饼干或油炸类零食糕点的能量多为 约2000KJ(480KCal)每百克，各种烹饪后的普通小麦类食品的能量约为1250KJ每百克。2000/1250≈1.6倍的热量  
5. 扩展内容    
    1. 关于各类油炸糕点  
    配料表干净，无添加剂  
    提供一种主食摄入思路(但不代表笔者推荐，因其中糖分极易吸收，血糖升降快): 比如说有一些传统油炸糕点(如蜜三刀、散装锅巴之类...etc)，相对价廉(8-9CNY/kg)，提供热量足够(每百克供能 2000KJ(480kCal)) (从而其"维生性价比"意外的可以与传统的即食主食类商品抗衡 (相同价格下，与传统主食供能相当，且更美味)) 
    关于此类主食，每日摄入 "油炸糕点150g+燕麦180g"，再加上20g大豆卵磷脂，即可一次性解决"主食+脂肪+卵磷脂"的问题  
    以蜜三刀为例 (每百克): 能量约2000kJ(478.5kCal), 蛋白质8.3g, 脂肪22.7g, 碳水化合物60.3g 钠110mg  
    2.  中国大陆地区900压缩饼干性价比高

蛋白质

(下列数据建立在已通过500g主食摄入约50g蛋白质的基础)

• 食品级 大豆分离蛋白 (可直接冲泡饮用: 脱酶版/分散型/300型/301型/(尿酶阴性))约25g(19.23cm3，密度约为1.3g/cm3)
• 食品级 L-蛋氨酸 0.5g (!!!一定是L-蛋氨酸，D或者LD都不行!!!)
• _凉水或温水摇匀冲泡饮用(不要用开水))，水:蛋白粉质量比=10:1(豆汁味)_蛋白质_以上总计16CNY/month

注意事项:
1. !!!注意蛋白质质量比(小心，蛋氨酸勿过多地超过标准摄入量)
2. 不脱酶的大豆分离蛋白更便宜，但食用前需先加热蒸煮以去酶
3. 如何判断近几日蛋白质摄入量相对于身体需求的多寡
- 过多: 屁臭屎臭屎干(不一定，也可能是摄入的蛋白质/纤维素的比值太小，也就是说也可能是因为最近菜(纤维素)吃少了)
- 过少: 掉肌肉掉头发肌肉松垮头发软面黄肌瘦精力差易生病

1
2

Q: 蛋白质摄入量太少?  
A: 此处蛋白质用量建立在读者按照上述"主食"部分进行饮食的基础上(500g熟面食，各类主食中含一定量蛋白质且能与大豆蛋白一定程度上互补)[^4]  

¹

脂肪

(上下文提到的所有脂肪全部总计50g)
那么在此单独额外摄入20g(自行决定补充方式以及最终用量，注意:即使是食用油也不能做到每百克100%脂肪)_难以计算精确成本(以花生油方式计算则至少20CNY/month)

恕笔者能力有限，未能在此预算下给出即食的解决方案 (解决方案其实也有，那就是去煎蛋，最多一日四个(相对来说的性价比高与节约时间)，或者说，不知各位有没有想起那些被嫌弃的传统油炸食品油炸糕点，或者…(这段之后的内容划掉)不行，太生猛了(读者敢生喝花生油或者亚麻籽油(理论上有些种类的是可以生吃的…但笔者忘了)不行，太生猛了)

大部分微量元素与矿物质

• Kirkland Signature DailyMulti(每片含镁等效100mg,含钙等效200mg,Vd3等效400IU…大杂烩);
• Kirkland Signature Calcium 600 mg. with Vitamin D3(含钙等效600mg,Vd3等效400 IU);
• 21st Century, Magnesium, 250 mg(成分为氧化镁，每片含镁元素等效250mg)
  _以上保健品均一日一粒，口服_补足大部分人体所需微量元素(大部分元素补充到每日所需量的100%甚至更多)(除维生素K以及钾钠，解决方案见下文) _以上总计20CNY/month

注意事项:
1. Q: 保健品是智商税，不需要吃保健品? A: 首先本方案推荐的复合维生素矿物质500片够吃500天，才120CNY，真不能说是智商税，智商税的是那些带口味的广告做的花的；其次平常人每日膳食的确会缺乏一些元素的摄入，更何况本文讨论的是吃饭每月不到200CNY而较长期健康生活的极端情况
2. 以上补剂详细成分表见本方案最后的"补剂详细成分表" (如想了解更多相关信息与知识，则请善用互联网，善用搜索引擎)
3. 关于镁的补充，近年流行起诸如甘氨酸镁，苏糖酸镁之类的吸收率高且价格高的新秀产品 (不过这些东西也能找原料粉，自行寻找，笔者不推荐使用)，此类产品通常为ADHD或失眠症焦虑症人群熟知利用。读者若愿追求更高质量的镁的补充方式，也可以此方式补充镁(理想情况下1g纯苏糖酸镁中含有81.5mg镁，(苏糖酸镁可突破血脑屏障)
4. (每3*30片硬质药片约为60g重(3*30为每月用量))

钾钠

(笔者暂时无法标定下列物质精确适合用量，理论如下文，实际不确定)
(笔者暂时无法标定下列物质精确适合用量，理论如下文，实际不确定)
(笔者暂时无法标定下列物质精确适合用量，理论如下文，实际不确定)

钾钠适量 钾1000mg，钠2000-1200左右mg-盐3.0g?(为了补钠(上面的大豆分离蛋白中含部分钠)) 自行决定补充途径及最终用量(如感胃肠道刺激则随 牛奶/果汁… 服用) (务必分批次(随三餐)服用!，勿短时间内服用一日的用量!!!，如单次摄入大剂量钾或有致命可能(心律失常/高钾血症)!!!) (出汗量比适用条件时大时，自行决定是否额外补充钾钠以及额外补充量，食物中的隐形钠/钾也算进去)_几乎无成本

注意事项:
此处钾钠用量建立在在以上菜单中已部分包含一定量的钾钠的基础上
钾缺乏 症状与体征: 无力疲乏，头昏眼花，心率不齐
香蕉含钾量不少

胆碱-卵磷脂

(胆碱为卵磷脂重要组成部分)

(一种叫"食品级大豆卵磷脂粉"的货品，30CNY/kg，一日20g冲泡服用(15.38cm3，密度约为1.3g/cm3)，18CNY/Month。但小白鼠尚未长期试验，暂不作推荐，因而为读者推荐方案如下)
每天吃至少四个鸡蛋的蛋黄(如吃蛋白的话，与此同时还将伴随蛋白质摄入10-20g)
(无需担心所谓"蛋黄中胆固醇摄入过多影响健康"，此为旧日说法。但仍需注意伴随的脂肪的摄入)
(健康青壮年男性一天要摄入550mg左右的胆碱，那么如果只靠卵磷脂补充，则最终应摄入大豆卵磷脂20g左右)

纤维素与维生素K(Vk)

菊粉 30g (~23.08cm3)
(饮用水 : 菊粉 = 20 : 1) (此路径无法补充 维生素K系) _纤维素_11CNY/month

或

脱水蔬菜(热风干燥型即可)100g
(有争议，暂定)(?内含等效于30g-35g的纤维素?)(分两次冲泡，饮用水 : 脱水蔬菜 = 6 : 1，然后食用(第一次冲泡后的水倒掉)
_纤维素与Vk_40CNY/month

注意事项:

• 世界各国膳食指南每日推荐纤维素摄入量的众数为35g(即35g被最多国家推荐)
• 单次纤维素摄入过量可能导致拉稀
• 理论上说人不吃纤维素也不会死，但实际上人不摄入纤维素就会便秘，再严重些则可能导致肠梗阻(或有致命可能)，所以警告所有读者，不论贫富健康或残疾，一定要注意吃一定量的膳食纤维)
• 吃纤维素要多喝水

如果不愿吃脱水蔬菜的话可以试试水煮西兰花(营养全面，纤维素足够，且价格相对较低)
(洋车前子壳粉?)
(团购订菜服务的廉价菜品)

对 仅希望了解如何营养健康生活 的人 (平日不重复的摄食足量的(总计每日大致500g(200果+300蔬))各色的便宜蔬果即可大致满足身体除必需元素外部分方面的需求(至于其他方面，请摄入肉蛋奶类食品)

²³⁴¹⁵

附录

物质摄入量计算思路

(笔者以本方案中的每日蛋氨酸摄入量的计算过程为例)

蛋氨酸

1. 首先查阅若干相关文献，整合荟萃后得出结论: 每千克体重每日需摄入14或15mg的蛋氨酸，每克大豆分离蛋白提供11.3mg的蛋氨酸，etc.
2. 60kg男性则每日需求15*60=900mg蛋氨酸，，且考虑其他食材也会提供蛋氨酸
3. 而本方案为保持各必须氨基酸成一定比例，(此处省略若干字，省略 科学计算+捏造拟合数据的俺寻思+留点安全冗余…等过程)
4. 证得: 除了大豆分离蛋白中的少量蛋氨酸，还需额外摄入…的蛋氨酸

纤维素 考虑到本方案蛋白质部分固形物摄入物质摄入量较少，可适当减少纤维素用量，即本文计算结果

补充剂成分

(仅供参考，非导购非广告)(英语暂时欠佳的同志可以用 拍屏翻译 之类的方法阅读)

致谢_笔者寄言_感想

The author is grateful to those anonymous contributors who still had The spirit of kindness and selfless, the modern technologies, and you(who also contributed to changing the world in his own way).
感谢来自现代工业化生产的恩典(例: 计算下来不到30人民币的购买力即可满足人体每月的维生素矿物质需求)

不知名的读者，你好，为生活历尽风雨的勇士也值得敬佩

20240909 - 零号小白鼠: 时间过得真快啊——及时当勉励，岁月不待人

参考文献

太长不看_方案总结回顾

(请在通读全文后结合自身身体状况参考使用，请不要在未通读并理解全文的情况下使用)

根据本方案适用条件所描述条件(18-35岁亚洲男性，体重60kg左右，bmi:19-24；文员活动量)，现有方案总结如下

水
- 总计使用2500ml
主食
- 熟面食500g左右 或 等效能量的谷类主食
蛋白质 (下列数据建立在已通过500g主食摄入约50g蛋白质的基础)
- 食品级大豆分离蛋白(脱酶版/分散型/300型/(尿酶阴性))约25g(19.23cm3)
- 食品级L-蛋氨酸0.5g (水:蛋白粉质量比=10:1)
- 水(温水凉水即可)冲泡服用(包含于上文的"水")
脂肪
- 自行通过其他方式补充额外的20g脂肪缺口
大部分微量元素与矿物质
- Kirkland Signature DailyMulti
- Kirkland Signature Calcium 600 mg. with Vitamin D3
- 21st Century, Magnesium, 250 mg
- _以上均一日一粒，口服
钾钠
- 适量盐3.0g?
- 适量钾(柠檬酸钾每日一平勺 或 氯化钾每日半平勺)(请务必分批次(随三餐)服用，勿短时间内服用一日的用量) (下文关于勺的定义请参见本方案起始部分的" 术语定义 “)
胆碱-卵磷脂
- 每天吃四个鸡蛋的蛋黄(如伴随摄入相应的鸡蛋白，则纯蛋白质摄入10-20g) 或 食品级大豆卵磷脂粉一日20g冲泡服用(15.38cm3)
纤维素与维生素K(Vk)
- 脱水蔬菜(热风干燥型即可)100g 或 网购廉价蔬菜

(关于主食摄入还有一种实验性方案(不代表笔者推荐，仅作参考用，不保证安全健康): 每日摄入 “各种传统油炸糕点150g+燕麦180g”，再加上20g大豆卵磷脂，即可在完全不下厨无需加热的条件下一次性解决"主食+脂肪+卵磷脂"的问题)

免责协议_版权声明_建议批评

阅读本文即代表您已自动同意并遵循以下协议与说明:

免责协议:

- 本文内容非医疗建议。读者如有疑问，请务必听从医嘱和专业人士的建议。本文仅作为提供灵感与建议之用，不应完全遵循本文的饮食方案。  
- 本文作者未具备 医学、生理学和营养学 等相关专业的教育背景。  

- 本文作者对笔者观看本文后自行操作所造成的一切后果概不负责。  
- 本文内容基于作者个人经验和记忆，可能存在不全、不周甚至错误的情况。  
- 本文可能包含与文章主题相关或不相关的个人倾向立场、观点，甚至作者的恶趣味和个人措辞。    
- 本文可能会冒犯某些人群。读者如感不适或被冒犯，请保留意见或自行停止阅读本文。    
- 本文作者不保证内容的准确性、中立性、结构严谨性和无倾向性逻辑性，尽管作者已尽力确保用词准确并保持一定的文章结构。  

版权声明:

CEHDDPS by SawedoffShotgun116 is licensed under CC BY-NC-ND 4.0 (Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International License)

即:
- 欢迎以任何媒介或格式复制、重新分发、转载、引用和摘抄本作品。并且在进行上述操作时也请遵守上述协议
- 本作品如蒙转载分发，请注明原始链接与原作者
- 本作品禁止任何形式的商用
- 如未与作者商议并得到作者许可，则 请勿在传播过程中改编本作品，谢谢配合

笔者不保证本内容未来更新频率
欢迎读者提出 关于文中内容的 非政治立场观点性的 异议、错误或建议

如需离线版.md格式原文档，欢迎私信笔者
如您正阅读本文档的离线版，则推荐使用Markdown阅读器/Markdown编辑器阅读.md格式的本文档以获得最佳阅读效果 (点此) => Editor.md - 开源在线 Markdown 编辑器

更新日志

• 2025.03.01

• 14:40
  - v2.0.2.3 - 精简内容，优化排版布局，完善各部分细节

• 2025.01.22

• 09:57
  - v2.0.2.3 - 优化排版布局，完善各部分细节

• 2024.10.14

• 21:14
  - v2.0.1.6 - 完善各部分细节，增加更多信息，增加"方案总结"板块以方便已完成阅读的人快速了解回顾如何操作

• 2024.07.11

• 17:14
  - v2.0.1.5 - 更新 “大豆分离蛋白” 的用量为25g每日 (仍基于每日500g面食摄入的基础)

• 2024.06.30

• 21:45
  - v2.0.1.4 - 更新 “蛋氨酸” 的用量为每日0.5克，更新 “胆碱/卵磷脂” 用量 (请参见原文的此部分)

• 2024.06.26

• 18:49
  - v2.0.1.3 - 优化排版，探索了已知宇宙的边界，移除Herobrine

• 2024.05.21

• 午时
  - v2.0.1.1 - 第一次于公众平台(知乎)正式发布

• 2023.08.20

• 午时
  - v1.0.1.0 - 初步形成本方案大致内容

参见

Metadata

title: 高综合性价比日常健康摄入物质具体方案
aliases:

• 论如何一个月花200营养均衡健康地吃饭
• CEHDDPS
• Cost-Effective Healthy Daily Diet Practical Solution
  description: 本文介绍一种味同嚼蜡但是可以以极高性价比并节省时间的较长期维持相对身体健康的饮食方案。介绍其特点与具体实施方案, 适用话题：每月不到200CNY健康吃饭/战备粮/生存主义者
  keywords:
• 营养学
• 保健
• 生存
• 省钱
• 生活黑客
• 维生
• 城市生存
• 食谱
  tags:
• 营养学
• 保健
• 生存
• 省钱
• 生活黑客
• 维生
• 城市生存
• 食谱
  UDC: “613.2”

author: SawedoffShotgun116
license: CC BY-NC-ND 4.0
language: zh-Hans

date: 2023-08-20T12:24:00
lastmod: 2025-05-18T22:46:00
versions: 2.0.3.2
word count: 10214 (字数)(核心部分(正文)字数5610字)